Puede haber muchas razones por las que alguien podría tener dificultades para comer suficientes calorías para sus objetivos.
Tal vez tenga altos requerimientos calóricos debido a una variedad de factores que incluyen altos niveles de actividad o tener mucha masa muscular mientras intenta ganar más tamaño.
Alternativamente, tal vez solo tenga un horario ocupado o un apetito limitado y luche por comer lo suficiente.
De cualquier manera, esta publicación cubrirá una variedad de formas de obtener más calorías.
1) Consume calorías líquidas
Es más fácil beber que comer.
Obtener una cantidad similar de calorías de los líquidos a menudo es más rápido y te llena menos que comer alimentos integrales.
Algunos ejemplos de esto podrían ser:
- Cambiando fruta por jugo de fruta.
- Adición de un batido de proteínas.
- Hacer un batido casero estilo “ganador de masa” usando opciones como leche, mantequilla de maní, avena y fruta congelada.
2) Agrega grasas saludables
La grasa es el macronutriente más denso en energía.
Proteína = 4kcal/g
Carbohidratos = 4kcal/g
Grasa = 9kcal/g
Aunque la grasa puede considerarse bastante saciante, desde otra perspectiva es una manera fácil de agregar calorías. Si constantemente no alcanza su meta de calorías, agregar más grasa puede ayudar.
Algunas opciones podrían incluir:
- Palta
- Aceite de oliva
- Mantequilla de maní
- Nueces
- Barras de frutos secos
3) Dieta con frutos secas
La fruta seca contiene significativamente más calorías que la fruta fresca.
30 g de fruta deshidratada suelen equivaler a cerca de 150 g de fruta fresca en términos de calorías.
Debido al menor contenido de agua, es mucho más denso en calorías por gramo. Es mucho más fácil consumir más calorías que la fruta entera.
No solo eso, sino que los micronutrientes también están en proporción con las calorías, por lo que también puede ser una excelente manera de obtener más vitaminas y minerales.
4) Incluye alimentos que disfrutes comer
Si disfrutas más de tu comida, es fácil comer más.
Esto es simple, pero a menudo se pasa por alto.
Paso mucho tiempo con personas de la comunidad fitness. Una tendencia que veo entre algunas personas es que luchan por comer suficientes calorías para sus objetivos Y su comida también es bastante insípida.
Imagina que un chef profesional cocine todas tus comidas por ti. Sería mucho más fácil comer más calorías en esas circunstancias.
También existe el dicho de que “siempre hay lugar para el postre”. Básicamente, cuando la comida sabe bien, es más fácil comer más, puedes pedir en Amazon tu dotación de pastelillos favoritos ¡solo no te excedas!
4) Controla tu ingesta de fibra y proteínas
La fibra y la proteína son bien conocidas por ser saciantes.
Esto es genial cuando se trata de perder peso. Pero si está tratando de comer más calorías, puede ser contraproducente.
Si su ingesta de fibra es bastante alta, puede valer la pena probar una ingesta de fibra ligeramente más baja para ver si ayuda. Esto puede tomar un poco de prueba y error para encontrar un punto óptimo que funcione bien para usted.
Con la proteína, obviamente, si el objetivo es ganar músculo, tiene sentido consumir una cantidad razonablemente alta de proteína.
Para el crecimiento muscular, 1,6-2,2 g/kg de proteína de peso corporal por día para la mayoría de las personas parece ser la zona óptima.
Obviamente, esto deberá ajustarse para los valores atípicos. Las personas con niveles más altos de grasa corporal probablemente no requieran tanto y aquellos que son extremadamente delgados probablemente requieran más.
Dicho esto, la diferencia en los resultados entre 1,2 g/kg y 1,6 g/kg en realidad no es tan notable.
Entonces, si su objetivo era una ingesta alta de proteínas, podría tener sentido reducirla un poco si le permite alcanzar sus objetivos de calorías. Esto es aún más relevante si su consumo de proteínas es actualmente >2,2 g/kg/día.
En pocas palabras
Si tienes dificultades para obtener suficientes calorías, hay un montón de opciones. ‘
Por lo general, los métodos más simples son:
- Alimentos más densos en calorías y de menor volumen.
- Alimentos que sean más convenientes de consumir.
- Alimentos que le parezcan más atractivos.
Una advertencia que quiero agregar a esto es que a menudo veo muchos levantadores que están “luchando para comer suficientes calorías” mientras aumentan el volumen, pero tampoco tienen problemas para comer suficientes calorías para mantener su peso durante el mantenimiento. La advertencia que quiero agregar es que si está tratando de ganar músculo, por lo general también querrá mantener su excedente de calorías relativamente pequeño para optimizar la cantidad de músculo ganado en comparación con la grasa. Tener un superávit no es tan diferente del mantenimiento, por lo que es posible que tenga un superávit mayor de lo deseado para sus objetivos si se siente como una lucha para comer lo suficiente.
¡Encuentra los mejores artículos en nuestro blog! Si deseas mayor información te recomendamos darte una vuelta por nuestros artículos o leer la siguiente recomendación: Cosas que debes hacer antes de tu vida laboral. ¡Hasta la próxima!
